سنتحدث اليوم عن النشاط البدني الذي لا يساعد فقط على حرق الدهون تحت الجلد، بل يقوي العضلات ويحسن المزاج. أنا لست مدربًا للياقة البدنية، ولن أقدم النصائح يمينًا ويسارًا، وليس لدي التعليم اللازم لذلك. سأتحدث فقط عن التمارين التي أقوم بها بنفسي وأصف كيفية القيام بها. أحبها لأنها بسيطة ولا تتطلب الذهاب إلى مركز اللياقة البدنية أو معدات رياضية إضافية.
إذا كان وزنك زائداً، أكثر من 15 كيلوغراماً، أو تعاني من أمراض مزمنة أو مخاوف أخرى، تأكد من استشارة طبيبك!
مراحل ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن
لكي تحقق التمارين أقصى فائدة فمن الأفضل إجراؤها على ثلاث مراحل. وبالتالي ستعد جسمك للحمل ولن تؤذي عضلاتك وأربطةك. لذلك، دعونا نذهب!
المرحلة 1. الاحماء
في هذه المرحلة تحتاج إلى إعداد جسمك ببطء وبعناية. من الأفضل أن تبدأ من الأعلى. نقوم أولاً بإحماء الرقبة ثم الكتفين والمرفقين واليدين والمنطقة الصدرية والمنطقة القطنية ومفاصل الورك والركبتين والقدمين. نحن نفعل كل شيء ببطء وبعناية، ونتحكم في تنفسنا، ولا نحبسه. يستغرق هذا حوالي 3-5 دقائق.
القفز على الحبل
بعد الحركات البطيئة، ننتقل إلى الحركات الشديدة. حبل القفز هو عنصر عالمي في متناول الجميع. يمكنك شرائه من أي متجر تقريبًا. يمكنك القفز بقدر ما تريد وبالسرعة التي تريدها. ابدأ بالقفز لمدة 20 ثانية، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا. أضف 5-7 ثواني لكل تمرين. من الضروري القفز في أحذية رياضية لتجنب إتلاف مفاصلك. يجب على النساء ارتداء حمالة صدر رياضية ضيقة لحماية ثدييهن.
الجري في مكانه
بالطبع، لا يستطيع الجميع القفز؛ يُمنع استخدامه إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، ويُمنع أيضًا للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل. لذلك، إذا كنت في شك، فمن الأفضل استشارة الطبيب. يمكنك استبدال حبل القفز بالجري الخفيف في مكانه.
المرحلة 2. التمارين الأساسية لفقدان الوزن
تمارين للأرداف والفخذين
لجعل مؤخرتك وساقيك جميلة ومتناغمة، قم بإجراء تمارين عالية الجودة، أي الضغط على العضلات وبجهد. ثم لن يكون التأثير طويلاً في المستقبل!
- القرفصاء. تمرين فعال جداً يعمل على تشغيل عدد كبير من العضلات. عند القيام بذلك، تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك وتنظر تمامًا في اتجاه أصابع قدميك، ولا تسقط إلى الداخل. أيضًا، عند القيام بذلك، قم بشد عضلات البطن وحافظ على استقامة ظهرك. ابدأ بمجموعتين من 15 ممثلًا. قم بزيادة عدد المناهج وعمليات التنفيذ تدريجيًا في نهج واحد.
- القرفصاء. إذا كان من الصعب القيام بمثل هذا التمرين، فقم بإجراء القرفصاء البسيط. فقط تأكد من مراقبة ركبتيك حتى لا يلقيا نظرة خاطفة على جواربك وينظرا في اتجاههما تمامًا. انتبه أيضًا إلى ظهرك وتنفسك.
- الطعنات إلى الأمام. تمرين جيد جداً لعضلات الأرداف والفخذين. عند الاندفاع، اتبع قاعدة 90 درجة للساق ويجب ألا تتجاوز الركبة إصبع القدم. ابدأ بمجموعتين من 10 عدات لكل ساق.
تمارين للبطن، وخلق القيمة المطلقة
عضلات البطن المفضلة لدينا! بالنسبة لي، هو أول من يعاني عندما يأكل الحلوى بشكل لا يمكن السيطرة عليه. لذلك دعونا نبدأ في التخلص من الدهون الموجودة فيه.
- تمرين لعضلات البطن العلوية. استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك، وضع يديك على مؤخرة رأسك، ولف عضلات بطنك للأمام. عند الأداء، تأكد من أن أسفل ظهرك "ملتصق" بالأرض. قم بشفط معدتك، ولا تحبس أنفاسك، بل تنفس من خلال صدرك. ابدأ بمجموعتين من 10 ممثلين
- تمرين لعضلات البطن السفلية. نستلقي على ظهورنا ونرفع أرجلنا بزاوية 90 درجة للجسم. هناك أيضًا خيار "المقص"، وهو رفع ساقيك عن طريق شبكهما معًا. انتبه أيضًا إلى أسفل الظهر والمعدة والتنفس. للبدء، قومي بمجموعتين من 10 عدات.
- تمرين لعضلات البطن المائلة. نحن أيضًا نستلقي على ظهورنا مع لصق الجزء السفلي من الظهر، ونثني أرجلنا عند الركبتين، ونضع إحدى ساقينا مع الكاحل على ركبة الأخرى ونلتف نحوها، محاولين الوصول إلى الركبة بمرفقنا. بالنسبة للنساء، يعد هذا تمرينًا مفيدًا لإنشاء الخصر. ضخ مجموعتين من 15 مرة على كل جانب.
تمرين اليد
- تمارين الضغط. تحتاج الأيدي أيضًا إلى الضخ. لكي لا تتدلى الدهون، نقوم بتمارين الضغط. أفعلها "بأسلوب أنثوي" من ركبتي. ثم ربما يومًا ما سأتحول إلى تمارين الضغط المنتظمة. ابدأ بـ 5-7 عدات وقم بمجموعتين.
- لوح. إذا كنت لا تستطيع القيام بتمارين الضغط على الإطلاق، فإن تمرين اللوح الخشبي مناسب لك. إنه لا يضخ ذراعيك فحسب، بل جسمك بالكامل ككل. قواعد اللوح الخشبي: اسحب معدتك للداخل ولا تتركها فضفاضة، ويجب أن يمتد جسمك في خط واحد، ويجب شد عضلات الأرداف والفخذين. لذلك نقف ونرتعش، ولا تنس أن تتنفس. ابدأ بـ 20 ثانية، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا من درس إلى آخر. يعد اللوح النشط مفيدًا أيضًا عند تغيير وضع ذراعيك أو ساقيك، ولكن هذا مخصص للأشخاص المتقدمين!
المرحلة 3. تهدئة
استعادة التنفس
هذه المرحلة ضرورية لإعادة الجسم إلى حالته الأصلية، وتوازن نبضات القلب، وتوازن التنفس. في تلك المرحلة، أغمض عينيك، وقم بالشهيق والزفير ببطء، واشكر نفسك على تخصيص الوقت لصحة وجمال جسمك.
تمدد العضلات
ليس من الضروري أن تقوم بتمديد عضلاتك بشكل احترافي ومحاولة القيام بالانشقاقات. ما عليك سوى مد ذراعيك للأعلى ولأسفل إلى الجانب ومد عضلات ساقيك قليلاً.
هذا كل شيء! لقد أعددت الصور خصيصا لك. نعم، أنا لست في حالة مثالية بعد، ولكنني أسعى جاهداً لتحقيق ذلك! يمكنك ممارسة الرياضة في أي مكان وفي أي وقت. أعيش في منزل خاص، كان الطقس جميلا، خرجت إلى الفناء وعملت، الطقس القاتم - عملت في المنزل. لا تحتاج إلى ملابس رياضية عصرية رائعة للغاية لتتباهى بها، أي ملابس مريحة ستفي بالغرض.
المبادئ الأساسية لتمارين إنقاص الوزن والأسئلة الشائعة.
كم مرة يجب عليك ممارسة الرياضة؟
ممارسة الرياضة على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع، كل يومين. تحتاج العضلات إلى فترة تعافي، لذا من الأفضل ممارسة الرياضة كل يومين، ولكن إذا كانت لديك رغبة قوية، فيمكنك ذلك، فقط احرص على عدم "الإرهاق".
هل يجب عليك ممارسة الرياضة على معدة ممتلئة أم فارغة؟
من الأفضل ممارسة الرياضة على معدة فارغة، ولكن ليس مع الرجفان الجائعين. إذا كنت جائعًا جدًا أو قبل ممارسة التمارين الصباحية، يمكنك تناول القليل من التمر أو موزة متوسطة الحجم. سيكون التمرين أكثر نجاحًا ولن تشعر بالجوع.
ما هو الوقت الأفضل لممارسة الرياضة؟
من المستحسن القيام بالتمارين في الصباح، ولكن ليس مطلوبا. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك قبل 2-3 ساعات من موعد النوم، حتى لا تثبط موجة الحيوية النوم.
هل من الممكن ممارسة الرياضة إذا كنت مريضا؟
إذا كنت تشعر بتوعك جسديًا، فمن الأفضل إعادة جدولة التمرين. تحتاج فقط إلى التمييز بين الشعور بالضيق العام ونزلات البرد المحتملة أو الشعور بالضيق من التمرين السابق. إذا كانت عضلاتك تؤلمك، فبالتأكيد مارس الرياضة.
بأي شدة من الأفضل البدء في ممارسة التمارين؟
يجب أن يعتاد الجسم عليه، لذلك لا يتم تحميله على الفور إلى الفشل، وإلا فإن التمرين التالي سيتعين عليه القيام به من خلال آلام العضلات. قم بكل التمارين بجهد وبابتسامة على وجهك، لأنك تحاول بنفسك، وليس من أجل العمة جلاشا!
هل تحتاج إلى سحب معدتك عند ممارسة التمارين؟
أثناء أي تمرين، قم بشد معدتك بحيث تكون متوترة دائمًا. للقيام بذلك، تحتاج إلى إخراج الهواء بقوة من معدتك، وإصلاحه والبدء في التنفس بهدوء من خلال صدرك. تحكم في تنفسك فلا يجب أن تحبسه.
هل هناك حاجة إلى فترات راحة بين المجموعات؟
تأكد من أخذ فترات راحة بين النهج، ولكن صغيرة، بحد أقصى 20-30 ثانية. لا تتعجل في القيام بكل شيء بسرعة، فمن الأفضل أن تفعل ذلك ببطء ومدروس مع أقصى قدر من التوتر في العضلات. فقط تذكر أن تريح وجهك ورقبتك.
هل تحتاج إلى ملابس خاصة للياقة البدنية؟
الأهم من ذلك أن الملابس يجب أن تكون مريحة - قميصًا أو شورتًا أو بنطالًا أو جواربًا أو أحذية رياضية. نظرًا لأنك تمارس التمارين الرياضية في المنزل، فلن تضطر إلى التباهي بملابس باهظة الثمن. على الرغم من أن الملابس الخاصة باللياقة البدنية تحفزك قليلًا على ممارسة الرياضة، لأنك دفعت مبلغًا كبيرًا مقابل ذلك.
كيف لا تتوقف عن ممارسة الرياضة؟
تعلم كيفية الاستمتاع بالتمرين، يمكنك تزييف ذلك في البداية. وبعد ذلك سوف تنخرط ولن تتمكن بعد الآن من تخيل حياتك بدون رياضة! وبعد ذلك سوف ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو التدريب الجماعي. الشيء الرئيسي هو أن تبدأ!
وأخيرًا، تذكر أنه لن يساعدك أي قدر من التمارين البدنية على إنقاص الوزن إذا لم تقم بتطبيع نظامك الغذائي. المبدأ الذي يجب اتباعه هو تناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه. فقط نقص السعرات الحرارية هو الذي سيساعدك على إنقاص الوزن بشكل صحيح وفعال. استكشاف ستة مبادئ لفقدان الوزن في المنزلحيث أصف بالتفصيل ما تحتاجه وكيفية القيام به لتصبح شخصًا نحيفًا ولا تضر بصحتك. وسيساعدك النشاط البدني على استعادة لياقتك بشكل أسرع وشد عضلاتك واستعادة تناغمها.
أقترح عليك أيضًا اتباع نظام pp-nutrition الذي يسهل جدًا تحضير وصفاته من منتجات بسيطة ولجميع أفراد الأسرة. اتبع الروابط، واطبخ، وتناول الطعام، وكن نحيفًا وصحيًا!